‘Mike, waarom doe je zo chagrijnig?’
‘Sorry Amir, dat ligt niet aan jou. Ik word alleen echt gek van de pijn tussen mijn schouderbladen.’
‘Dat is balen. Hoe komt dat dan?’
‘Geen idee, maar ik kan amper bewegen. En niks werkt.’
Ken je dat gevoel van constante irritatie tussen je schouderbladen? Het uit zich vaak in een zeurende pijn of juist scherpe pijnscheuten.
Pijn in je bovenrug, schouders en schouderbladen is echt irritant. Vooral in het dagelijks leven. Werken achter een laptop doet pijn, iets afwassen of de koelkastdeur opentrekken is al een opgave.
De pijn zeurt vaak ook nog na op andere momenten. Soepel bewegen lukt amper door de pijn.
Je hebt al van alles geprobeerd
Achter je laptop neem je braaf verschillende houdingen aan. Je trekt de hele tijd je schouderbladen naar elkaar toe als je aan je bureau zit, want dat zei die ene fitfluencer. Je probeert rust in te bouwen tijdens je werkdag. Maar niets lijkt écht te werken.
Niet zo gek dat je daar een tikkeltje chagrijnig van wordt.
Dus hoe nu verder?
Het is een bekend en veelvoorkomend probleem. En het is op te lossen.
Maar eerst even een stap terug, want: klachten ontstaan als de vraag groter is dan de capaciteit.
‘Oh yes, ik moet dus tegen mijn baas zeggen dat ik alleen halve dagen kan werken?’
Ik hoor je en het zou een goed idee zijn voor je rug. De belasting van je rug- en schouderspieren wordt daarmee minder. En daardoor komt de vraag dichter in de buurt van de capaciteit van jouw rug op dit moment.
Alleen vind je werkgever dit vast geen goede optie. Helaas.
Dus gaan we aan de slag met de capaciteit van je lijf. Die moet meer en groter worden. En in dit geval natuurlijk met de focus op de capaciteit van je schouderbladen en bovenrug.
Hoe doe ik dat?
Met behulp van mobility training. Je wilt niet alleen leren om je schouderbladen en bovenrug sterker te maken, je wilt ook de aansturing en controle verbeteren.
Als je al regelmatig traint, ligt jouw focus waarschijnlijk op het sterker en groter maken van spieren. Dat is al een stap in de goede richting, maar jij hebt meer nodig.
Mobiliteit gaat je helpen de aansturing en controle te verbeteren. En dát gaat echt een wereld van verschil maken.
Schoudermobiliteit oefeningen
Wil jij de bewegingsvrijheid van je schouder vergroten, zodat je makkelijker en pijnvrij kunt bewegen? Met dit gratis schouderprotocol til jij de capaciteit van jouw schouder naar een hoger niveau.
Wat kun je doen tegen de pijn tussen je schouderbladen?
Nou, je wilt er dus voor zorgen dat je schouderbladen en bovenrug meer vraag aankunnen. En dat betekent niet alleen achter je bureau zitten en je schouderbladen naar elkaar toe trekken. Of één keer per week naar yoga gaan om je houding zogenaamd te verbeteren. Dat is niet genoeg.
Je schouderbladen zijn gemaakt om te bewegen. Ze moeten omhoog, omlaag, naar voren en naar achteren kunnen bewegen. En alles wat daartussen zit.
Dat wil je dus gaan trainen.
Niet onbelangrijk: je schouderbladen kunnen alleen goed bewegen als ze goed over je ribbenkast glijden. Daarom wil je ook aandacht besteden aan je bovenrug.
Je wilt alleen leren om je rug hol en bol te maken, je wilt ‘m ook leren roteren.
Tijd voor een andere aanpak
Je wilt dus oefeningen doen die je schouderbladen en bovenrug versterken. En die de aansturing en controle optimaliseren, zodat jij de capaciteit van zowel je schouderbladen als bovenrug verbetert.
En inderdaad, als je meer capaciteit hebt, dan kunnen je schouderbladen en bovenrug meer vraag aan.
De volgende oefeningen gaan je helpen. Ze verbeteren de rotatie van je schouderbladen en de souplesse van je bovenrug.
De oefeningen voor je schouderbladen
We beginnen met rotaties voor het schouderblad, want je schouderbladen moeten kunnen bewegen.
Met deze oefening train je de protractie (naar voren), retractie (naar achteren), elevatie (omhoog), depressie (omlaag), en alles wat daar tussen zit, van het schouderblad.
Het gaat bij deze oefening om aansturing én controle over alle standen van je schouderblad. Ga dus niet te snel en compenseer niet met andere delen van je lijf.
Doe deze oefening iedere dag. 3 tot 5 herhalingen is genoeg. Je mag deze oefening ook meerdere keren per dag doen.
Niet alleen aansturing en controle over je schouderbladen is belangrijk. Je wilt ook voldoende ruimte hebben. Daarom gaan we nu leren om je schouderblad helemaal naar voren te brengen. En dan ook nog leren kracht zetten in die positie.
Verwacht een flinke stretch en spierpijn.
Deze oefening is pittig, dus doe ‘m maximaal 3x per week.
De volgende oefening is specifiek voor het versterken van de protractie en retractie van het schouderblad. We gaan wat weerstand toevoegen.
Let op: aansturing en controle blijven belangrijk. Ga dus niet ten koste van alles de beweging zo groot mogelijk maken.
Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week. Voeg ‘m bijvoorbeeld toe aan je reguliere training
De laatste oefening voor de schouderbladen is voor het versterken van de elevatie en depressie. Nu voegen we weerstand toe door middel van een elastiek of gewichten.
Blijf ook nu letten op de aansturing en de controle van je schouderbladen. Niet zo zwaar mogelijk, maar zo goed mogelijk.
Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week. Ook deze mag je toevoegen aan je workout.
De oefeningen voor je bovenrug
Je schouderbladen hebben een goedwerkende bovenrug nodig om goed te bewegen. Dus gaan we nu focussen op de bovenrug.
We beginnen met flexie en extensie van de bovenrug. Dat doen we wervel voor wervel, dus langzaam en gecontroleerd.
Doe deze oefening iedere dag. 3 tot 5 herhalingen is voldoende.
De volgende oefening focust specifiek op de extensie van de bovenrug zónder dat je onderrug helpt. Dat doen we met de sphynx press.
Doe deze oefening 3 tot 5 keer per week. Voeg ‘m bijvoorbeeld toe aan je buikspierkwartier.
Nu we de flexie en extensie van de bovenrug hebben getraind, gaan we ook rotatie toevoegen. Met de volgende oefening train je flexie, extensie, rotatie en laterale flexie (naar de zijkant buigen) van de rug. Veel waar voor je geld dus.
Doe deze oefening iedere dag. 3 tot 5 herhalingen is voldoende. Je mag ‘m ook meerdere keren per dag doen.
Pijn is niet zomaar verdwenen
Pijn tussen je schouderbladen is niet van de een op de andere dag verdwenen. Ik raad je aan oefeningen te integreren in je work-out en dagelijks minimaal twee tot drie mobiliteitsoefeningen specifiek voor je bovenrug en schouderbladen te doen. Op die manier ga jij je capaciteit echt vergroten.
Nee, dit zijn niet de enige oefeningen die je kan doen. Het is een richtlijn.
Dé oefening bestaat niet. Welke oefening het meest geschikt is voor jou, hangt af van jouw specifieke situatie. Schakel bij twijfel dus altijd een professional in.
En als je merkt dat de pijn aanhoudt, aarzel dan niet om hulp in te schakelen van een specialist. Samen kunnen jullie werken aan een oplossing die echt werkt voor jou.
Op weg naar een pijnvrij leven
Pijn tussen je schouderbladen kan je leven behoorlijk beïnvloeden, maar het hoeft niet zo te zijn. Focus minder op symptoombestrijding en meer op het vergroten van de capaciteit van je lijf. De oefeningen hierboven zijn een perfect startpunt. Succes.
Mobility training
Wil jij de mobiliteit van jouw schouder verbeteren? Bekijk dan de mogelijkheden voor mobiliteitstraining waarin we een trainingsschema op maat gaan maken, zodat jij jouw doelen op een verantwoorde wijze kunt behalen.