Krachttraining is overgewaardeerd voor een pijnvrije onderrug. Zo, dan zoek ik nu snel een onderduikadres, want dit is geen populaire uitspraak.
Stel je hebt last van je onderrug en zoekt via Google naar ‘onderrug trainen’. Tientallen artikelen vertellen je dat je squats, deadlifts, bridges en planks moet doen voor een gegarandeerd sterke en pijnvrije onderrug . Met traditionele krachttraining dus.
En dat klinkt logisch, want deze oefeningen maken inderdaad je rug en core sterker. Maar daarmee ben je er niet. Jouw onderrug heeft meer nodig. Met deze oefeningen alleen train je niet gericht je onderrug. Daarvoor is de input niet specifiek genoeg.
‘Wat zeg jij nou? Moet ik nog meer doen?’
Nee niet meer, maar anders. Ik leg het uit.
De onderrug trainen gaat om meer dan alleen je onderrugspieren
Jouw rug bestaat uit meer dan alleen spieren. Zo bestaat je rug ook uit je wervelkolom. Zonder je wervelkolom heb je niks aan je rugspieren en zak je als een plumpudding in elkaar. Toch trainen we bij klachten aan de onderrug vrijwel uitsluitend de spieren.
Kijk maar naar het lijstje oefeningen hierboven: allemaal gericht op het versterken van je spieren.
Maar dat is niet genoeg als je een sterke en betrouwbare onderrug wilt. Je wervelkolom is opgebouwd uit losse wervels. En die wil je allemaal trainen.
Waarom heb ik dan een stijve onderrug?
Vergelijk je onderrug met de schakels van een fietsketting. En stel je dan voor dat vijf schakels van je fietsketting aan elkaar zijn vastgeroest. Dat fietst voor geen meter. Zelfs niet als je wonderkind Mathieu van der Poel bent.
Dat geldt ook voor de vijf wervels van je onderrug. Als die vijf wervels als één geheel bewegen, in plaats van los van elkaar, dan beweegt je rug niet soepel. Dan is je onderrug hartstikke stijf.
Wil je een soepele onderrug? Dan moet je de vijf onderrugwervels los van elkaar kunnen bewegen.
‘Hoezo? Ik ben toch geen circusartiest?’
Als de kracht bij bijvoorbeeld squats en deadlift niet gelijkmatig over je wervelkolom wordt verdeeld, dan is de vraag groter dan de capaciteit van je wervelkolom. En dan liggen klachten op de loer. Denk maar aan die roestige fietsketting.
Hoe kun je het beste je onderrug trainen?
Wat je het beste kunt doen is, net als bij een fietsketting, alle schakels in je wervelkolom soepel laten bewegen. Met een soepel bewegende fietsketting fiets je makkelijker, soepeler en harder. Dat geldt ook voor een soepele wervelkolom.
Dus als jij een echt sterke, soepele en pijnvrije rug wilt, dan is het slim om ervoor te zorgen dat alle wervels in je rug goed hun werk doen. Zo verdelen ze samen de load waardoor je rug meer aankan.
Ken je dat cliché: je bent zo sterk als je zwakste schakel? Dat is dus waar als het gaat om je rug. En daarom kan je maar beter alle schakels loeisterk maken.
Nadruk op krachttraining
‘Doe deze oefeningen om je zwakke onderrug te versterken.’
De nadruk ligt in de fitnessindustrie op krachttraining en fitness oefeningen om de onderrug sterker te maken.
Alleen is dat een beetje hetzelfde als een huis bouwen zonder een sterke fundering. Of racen in de allersnelste auto, maar wel met een lekke band. Het werkt niet, want je pakt de oorzaak van het probleem niet aan.
De spieren in je onderrug trainen is een onderdeel van de oplossing, maar niet het enige onderdeel. Je moet ook de fundering versterken.
En de fundering van je onderrug train je met mobiliteitstraining.
Waarom mobiliteitstraining essentieel is voor een sterke onderrug
Het doel van mobiliteitstraining voor je onderrug is niet om lekker lenig te worden. En ook niet om een beetje te stretchen. Het gaat om je onderrug meer capaciteit geven. Zodat die meer vraag aankan en soepel, sterk en gezond blijft.
Bij mobiliteitstraining werk je aan het verkrijgen van controle over de range of motion van je gewrichten, zonder compensaties, waardoor je je onderrug werkelijk kunt gebruiken. Of beter gezegd: alle wervels in je rug ook écht kunt gebruiken. Ik schreef een heel blog over wat mobiliteitstraining precies is.
Mobiliteitstraining is ideaal om je fundering te trainen. Met de traditionele kracht en fitness oefeningen voor je onderrug trainen we de spieren. Allebei zijn belangrijk, maar zonder een goede fundering heb je weinig aan alleen het versterken van je spieren.
Mobiliteitsoefeningen voor het trainen van je onderrug
‘Nou, vertel… Hoe kan ik mijn onderrug trainen met mobiliteit?’
Ik dacht dat je het nooit zou vragen.
Stap 1 – aansturing en controle
Leer om je onderrug wervel voor wervel te bewegen. Dat is nodig, omdat je zo de load (belasting) over je onderrug kan verdelen.
Dat doe je bijvoorbeeld met de cat-cow specifiek voor je onderrug. Deze oefening ken je misschien wel, maar de insteek is nu net even anders. De nadruk ligt op het één voor één bewegen van je wervels en niet op alleen maar hol en bol worden. Ik leg het je uit in deze video:
Stap 2 – ruimte creëren
Je kan je wervels alleen goed leren bewegen als je voldoende ruimte hebt tussen je wervels. Daarom gaan we een oefening doen om ruimte te creëren tussen je wervels.
Je gaat eerst stretchen om ruimte vrij te maken, vervolgens ga je kracht leren zetten in die positie. Zo leer je om de ruimte ook echt te gebruiken. Ik leg het je stap voor stap uit in de volgende video:
Stap 3 – vrijgemaakte ruimte leren gebruiken
Je hebt nu ruimte vrijgemaakt en kracht leren zetten in die positie. Nu gaan we de vrijgemaakte ruimte leren gebruiken zónder hulp van andere delen van je lijf. Zo sla je deze ruimte ook echt op in je centrale zenuwstelsel.
Hoe je dat doet zie je in deze video:
Stap 4 – versterken
Nu gaan we het moeilijker maken. Je hebt de aansturing getraind, ruimte vrijgemaakt en de controle getraind. Tijd voor de volgende stap: versterken.
Met deze oefening maak je je onderrug sterker met maximale controle.
Let op: dit zijn niet de enige oefeningen die je kan doen voor een sterke en soepele onderrug. Er zijn er nog veel meer.
Dé oefening voor iedereen bestaat niet. Gebruik het stappenplan daarom als leidraad, maar pas het aan waar nodig.
Hulp nodig? Stuur dan een mail naar info@beteremobiliteit.nl en dan denk ik met je mee.
‘Oh, dus kracht is wél een onmisbaar element voor een sterke onderrug?’
Ja, kracht is zeker onmisbaar. De definitie van mobiliteit is: kracht en controle hebben over de ruimte in je gewrichten.
Kracht heb je zeker nodig, maar zonder ruimte in je gewrichten en zonder controle over die ruimte is het niet bruikbaar.
Wanneer je alleen maar squats, deadlifts, back extensions en planks doet om je rug sterker te maken, dan train je niet specifiek je mobiliteit.
Wanneer jij je alleen focust op kracht dan sla je belangrijke stappen over. En zonder die stappen bouw je nooit een sterke fundering. En dus ook niet een sterke, soepele en pijnvrije onderrug.
Wil je een sterke en soepele onderrug?
Doe dan niet alleen de traditionele oefeningen voor een sterke onderrug. Deze bekende fitness oefeningen voor het trainen van de onderrug zijn prima, maar ze trainen maar één onderdeel van een sterke onderrug: de spieren.
Focus daarom óók op oefeningen waarmee je de controle en aansturing over je onderrug verbetert. En doe oefeningen waarmee je meer ruimte in je onderrug creëert. En leer de vrijgemaakte ruimte dan gebruiken, zodat je er ook echt iets aan hebt.
Kortom, je hebt aansturing, controle, ruimte en kracht in je onderrug nodig als je wilt dat deze sterk, soepel en pijnvrij blijft.
Nu heb je een stappenplan waarmee je aan de slag kan. Doe dit plan in plaats van je buikspierkwartier. Voor het goed bewegen van je onderrug heb je je (onderste) buikspieren keihard nodig. Win-win, want je traint dus je onderrug én je buikspieren.
Succes met oefenen en als je vragen hebt weet je me te vinden.
Mobility training
Wil jij de mobiliteit van jouw rug verbeteren? Bekijk dan de mogelijkheden voor mobiliteitstraining waarin we een trainingsschema op maat gaan maken, zodat jij jouw doelen op een verantwoorde wijze kunt behalen.
2 Reacties
Ik ga deze oefeningen doen en kijken of het helpt mijn probleem te verhelpen. Ik heb al een paar maanden een stijve onderrug met soms uitstraling naar mijn rechter hamstring.
Wat balen dat je last hebt van een stijve onderrug en uitstraling naar je hamstring. De oefeningen in deze blog zijn bij uitstek geschikt om de beweeglijkheid in je onderrug te trainen, zodat je onderrug minder stijf wordt. Heel veel succes met oefenen.