Wat is mobiliteitstraining?

Het klinkt zo logisch: mobiliteitstraining is je mobiliteit trainen. Toch gaat dat vaak fout. En dat komt hierdoor:

De fitnessindustrie snapt niet wat mobiliteitstraining is

Op sociale media zie je de ene na de andere fitfluencer hun ‘mobiliteit’ trainen. Met stokken trekken ze bijna hun schouder uit de kom. Ze rollen op foamrollers tot ze bloeduitstortingen hebben. En ze gebruiken elastieken op manieren waar een bondagemeesteres jaloers op is.

Maar wie ben ik om er wat van te zeggen? Ik deed precies hetzelfde tot 4 jaar geleden. De world’s greatest stretch en massageballetjes waren mijn favorieten.

Alleen train je zo helemaal niet je mobiliteit. Als je wilt snappen wat mobiliteitstraining écht is, dan moet je eerst weten wat mobiliteit precies is. En misschien nog wel belangrijker: waarom jij dat zo hard nodig hebt.

stretchen

Stretchen is geen mobiliteit.

Wat is mobiliteit dan?

Als we het hebben over mobiliteit dan bedoelen we de actieve range of motion van je gewricht. Oftewel, in welke eindstanden kan jij je gewricht brengen zónder hulp.

De mobiliteit van het lichaam gaat dus over actieve controle. Dus als jij je gewricht alleen in bepaalde eindstanden kan krijgen met behulp van stokken, foamrollers en elastieken dan is dat dus niet actief. Je gebruikt namelijk hulp om die eindstand te bereiken.

Dat Joke de yogi haar been in haar nek kan leggen is heel knap. Maar alleen als ze het kan zonder haar handen te gebruiken, is het mobiliteit.

yogi Joke

Want mobiliteit en flexibiliteit is niet hetzelfde

Bij flexibiliteit gaat het om de passieve range of motion van je gewricht. Simpel gezegd: hoe ver kan jij je gewricht mét hulp in een eindstand krijgen. Precies het tegenovergestelde van mobiliteit dus, want dat is actief en zónder hulp.

Laten we even actief doen. We gaan het verschil testen. Ben je er klaar voor?

Trek je hak naar je bil. Je buigt je knie naar de maximale eindstand mét behulp van je handen. Dat is dus passief.

Probeer daarna je hak naar je bil te krijgen zónder je handen (of een ander hulpmiddel) te gebruiken. Dat is actief en zonder hulp, dus mobiliteit. Sterkte met de kramp in je hamstring.

Mand: flexibiliteit is passief, mobiliteit is actief.

mobility training

Zonder hulp je hak naar je bil trekken is wél mobiliteit.

Is dynamisch stretchen dan wel mobiliteit?

Nee. Fitfluencer Muscle Mike roept misschien van wel, maar hij mist een belangrijk punt.

Het klopt dat je bij dynamisch stretchen geen hulpmiddelen zoals stokken, foamrollers, elastieken of massageballetjes gebruikt.

Maar Muscle Mike, je gebruikt wel momentum en zwaartekracht om de eindstanden van je gewricht op te zoeken. Dat is dus nog steeds mét hulp ouwe valsspeler.

En daarom train je met dynamisch stretchen alleen je passieve range of motion. En dat is dus flexibiliteit.

mobiliteit trainen

Met dynamisch stretchen train je je flexibiliteit.

Nog een belangrijk criterium voor het trainen van mobiliteit

Is dat je het gewricht niet alleen zonder hulp beweegt, maar ook zonder te compenseren met de rest van je lijf.

Hier gaat het vaak fout.

Ik zie fitfluencers op Instagram oefeningen doen waarmee ze beweren de mobiliteit van hun heupen te trainen, maar ze compenseren het gebrek aan ruimte in de heup met de rest van hun lijf.

Of personal trainers die zeggen dat ze hun schoudermobiliteit aan het verbeteren zijn met een oefening, terwijl ze de stijfheid in hun schouders compenseren door helemaal hol te trekken met hun rug.  

Echt, valsspeler Muscle Mike is er niks bij. Hierdoor kunnen ook vervelende rugklachten ontstaan. Lees hier meer over hoe jij je onderrug kunt trainen

Al die mobility flows die je voorbij ziet komen zijn hartstikke leuk, maar je kan niet bewegen wat niet beweegt. 

Dus als jij zo’n flow probeert na te doen, maar je heupen zijn zo stijf als wat dan gaat je lijf een andere oplossing zoeken. Je gaat compenseren met andere delen van je lijf.

Dan ben je dus nog steeds niet je mobiliteit van je heup aan het verbeteren. Je wordt dan alleen beter in compenseren.

Wat is mobiliteitstraining dan écht?

Goed, je weet nu wat mobiliteit wel en niet is. Dus wat is mobiliteitstraining dan wél?

  • Het trainen van mobiliteit dat een functie heeft. Yogi Joke, het is leuk dat jij je been in je nek kan leggen als je er keihard aan trekt. Maar wat heb je er aan? Want zonder hulp heb je er geen controle over.

  • Bij mobiliteit gaat het om controle krijgen over je range of motion, zonder compensaties, én het moet bruikbaar zijn.

  • Je gewrichten sterker en weerbaarder maken. Je wilt de capaciteit van je interne stuff Denk aan je gewrichtskapsels, gewrichtsbanden, bindweefsel, pezen, ligamenten en dergelijke.

    Heb je meer capaciteit dan wat je vraagt van je lijf, dan krijg je minder snel blessures.

    Vraag > capaciteit = blessures
    Capaciteit > vraag = preventie

    En nee, blessures helemaal voorkomen kan niet. Maar je kan je kreukelzone wel verbeteren.

  • Het verbeteren van de gezondheid en de levensduur van je gewrichten.

    Het doel van mobiliteitstraining is om je gewrichten beter te laten functioneren. Want uiteindelijk bepalen je gewrichten hoe goed jij kan bewegen.

    Heb je gezonde gewrichten? Dan beweeg je makkelijker en soepeler. En stap je niet uit bed alsof 82 jaar bent.

mobiliteitstraining

Mobiliteit is actief en moet bruikbaar zijn.

Waarom moet ik mobiliteitsoefeningen doen? Yogi’s stretchen veel en zijn hartstikke lenig

Gelijk heb je. Door het stretchen verbeteren ze hun stretchtolerantie. Ze kunnen de rek die ze voelen tijdens het stretchen dus beter hebben. Dat is neurologisch van aard, maar fysiek verandert er niks.

Met de stretchoefeningen verbeteren ze niet de controle over hun gewrichten. En juist die controle is zo belangrijk als je een betere mobiliteit wilt. 

Dus ja, ze worden leniger maar de ruimte is niet bruikbaar, want yogi’s verbeteren de controle over hun gewrichten niet.

Mobility oefeneningen wil je dus doen om de controle over je gewrichten te verbeteren. Zodat de ruimte die je creëert in je gewrichten bruikbaar is en je er ook écht iets mee kan.

yoga-stretchtolerantie

Met yoga verbeter je de stretchtolerantie.

Waarom is mobiliteit zo belangrijk?

Hoe goed je fysieke mobiliteit is, bepaalt hoe goed jij beweegt. Of je nou wilt hardlopen, Crossfitten of turnen, je mobiliteit bepaalt hoe goed jij deze bewegingen kan maken.

Heb jij gezonde gewrichten waar je controle over hebt? Dan heb je meer bewegingsopties. Hoe meer bewegingsopties jij hebt, hoe beter je gaat bewegen. 

Hoe beter je gaat bewegen, hoe meer capaciteit je creëert. En hoe meer capaciteit jij hebt, hoe meer vraag je lijf aan kan. En dan word je dus nog beter in die bewegingspatronen.

Hoe je het ook noemt, mobility, mobiliteit of fysieke mobiliteit, het is essentieel om te hebben als je beter en soepeler wilt bewegen.

Vergelijk mobiliteit met de fundering van een huis. Zonder fundering gaat het huis mankementen vertonen.

mobiliteit-is-fundering

Je mobiliteit niet trainen, is als een huis bouwen zonder fundering.

Hoe verbeter ik mijn mobiliteit dan?

Je mobiliteit verbeter je niet door 150 oefeningen uit je hoofd te leren. Het verbeteren van je mobiliteit vraagt om een systeem.

Functional Range Systems heeft zo’n systeem ontwikkelt. Het bestaat grofweg uit 4 stappen:

Stap 1:
Analyseer hoe goed je gewrichten nu al bewegen.

Stap 2:
Leer controle krijgen over de ruimte in je gewrichten door middel van controlled articular rotations (CAR’s).

Stap 3:
Vergroten van de ruimte in je gewrichten.  En het vergroten van de controle in de eindstanden van je gewrichten . Dat doe je met behulp van bijvoorbeeld progressive en regressive angular isometric loading (PAIL/RAIL).

Stap 4:
Versterken en het controleren van de nieuw verkregen ruimte in je gewrichten. Je wilt dus leren om de eindstanden van je gewrichten ook echt te gebruiken. Dat doe je met end range control oefeningen, zoals lift offs, hovers, end rotations en eccentric neural grooving.

Je doet dus niet precies dezelfde oefeningen als iedereen. Het gaat erom dat je kijkt naar jij nodig hebt om je gewrichten beter te laten bewegen. Dat betekent dus dat je posities, houdingen en oefeningen zo aanpast dat ze het best passen bij jouw specifieke situatie.

Trainingsschema op maat

Wil jij een marathon lopen? Dan moeten jouw gewrichten andere dingen kunnen dan wanneer je het wereldrecord speerwerpen wilt verbeteren. De context is dus belangrijk bij het bepalen welke oefeningen jij nodig hebt.

Een mobiliteitstrainer kan je helpen om een trainingsschema op maat te maken om ervoor te zorgen dat de oefeningen aansluiten bij de doelen die je voor jezelf stelt. Bekijk de personal training pagina voor meer informatie.

Samengevat

Mobiliteitstraining is het trainen van je mobiliteit dat een functie heeft. Je traint dus om controle te krijgen over de range of motion van je gewrichten, zonder compensaties, zodat je ‘m ook écht kan gebruiken.

Het doel van mobiliteitstraining is dus niet om lekker lenig te worden, het doel is om je lijf meer capaciteit te geven. Want dan kan je lijf meer vraag aan en blijft het soepel, sterk en gezond.

Trainersopleiding mobiliteit

Ben je fysiotherapeut of trainer en wil je leren hoe je de mobiliteit van jouw klanten verbeterd? Volg dan de trainersopleiding mobiliteit en wordt in 5 dagen een expert op het gebied van mobiliteit.

4 Reacties

  1. Hilde 1jr geleden

    Interessant.
    De oefeningen kunnen niet uitgevoerd worden zonder deskundige gecontroleerde begeleiding, lijkt me?

    1. Jorn Meijer 1jr geleden

      Hey Hilde, het is niet onmogelijk. Het is wat moeilijker om je zelf feedback te geven. Door jezelf te filmen en te anaylseren wat je kan verbeteren, kan je een heel eind komen. Oefening baart kunst toch?

      1. Jo 7mnd geleden

        Zou toch fijn zijn als er ook in de sportschool een lesuur voor mobiliteitsoefeningen kwam. Ik zit helemaal vast in mijn heup gebied. Ontstaan in 14 jaar. Doe nu fitness en ben bij een chiropractor.
        als ik de mobiliteitsoefeningen doe, is het zeer pijnlijk en schiet er de kramp in, bv. met een bruggetje maken, aan de achterkant van mijn linkerbeen. Leeftijd 64. Waarschijnlijk toch maar volhouden….

  2. Jorn Meijer 7mnd geleden

    Hey Jo, dat zou zeker fijn zijn. Het is mijn doel om meer sportscholen te leren hoe ze mobiliteitstraining kunnen geven aan hun leden. Dus vertel de trainers dat ze bij mij een opleiding kunnen volgen, zodat ze jou beter kunnen helpen. Want volhouden is goed, maar de capaciteit van je lijf verbeteren is beter. Sterkte!

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *