‘Flossen, poetsen, spoelen’, mompel je tegen jezelf in de spiegel. Deze routine om je gebit schoon te houden zit er al jaren ingebakken. Maar waarom voelt je schouder zo stroef als je de kraan dichtdraait? Je vraagt je af of je niet ook iets moet doen om je gewrichten gezond te houden.
In deze blog ga ik daarom alles vertellen over gewrichtsrotaties (Controlled Articular Rotations, of CAR’s). Je ontdekt wat het zijn, waarom ze nuttig zijn en hoe je ze kunt inzetten voor langdurig gezonde gewrichten. Ik noem het ook wel tandenpoetsen voor je gewrichten.
Wat zijn Controlled Articular Rotations (CAR’s)?
Controlled Articular Rotations, of gewrichtsrotaties, zijn gerichte, langzame draaibewegingen met één gewricht. Je probeert daarbij je overige lichaamsdelen zoveel mogelijk stil te houden, zodat alleen dat ene gewricht in beweegt.
Dus geen gesjoemel door andere lichaamsdelen in te zetten (lees: je rug buigen om je enkelrotatie groter te laten lijken). Het gaat erom dat je écht alleen dat ene gewricht in beweging houdt en zo de hele ‘bewegingsbaan’ doorloopt.
Doordat je bewust de uiterste hoeken van je gewricht opzoekt, activeer je je mechanoreceptoren. Deze receptoren geven je hersenen continu informatie over de positie en beweging van je ledematen, waardoor de coördinatie en de aansturing van je gewrichten verbetert.
Wil je hier meer over leren? Klik dan hier en doe dan met de gratis online training over mobiliteit.
En nee, ook gewrichtsrotaties zijn geen wondermiddel, maar eerder een manier om je gewrichten te onderhouden en om eventuele knelpunten vroegtijdig op te merken.
Waarom zijn gewrichtsrotaties nuttig?
- Onderhoud van je range of motion
Wil je soepel kunnen blijven bukken, draaien en dingen pakken, dan zul je je gewrichten actief moeten onderhouden. Stel je bij de mechanoreceptoren in je gewrichten kleine sensoren voor: ze vertellen je hersenen continu waar je ledematen zich bevinden. Doe je er niets mee, dan gaan die sensoren op spaarstand. Met controlled articular rotations houd je die receptoren actief en zorg je dat je gewrichten elke dag alle kanten op kunnen bewegen.
Hoe werkt dit nu precies?
Je daagt je mechanoreceptoren uit door je gewrichten in verschillende posities te brengen. Zo krijgen ze steeds de prikkel die ze nodig hebben om actief te blijven.
Uit onderzoek blijkt dat regelmatige beweging—ja, ook rotaties—de activatie van deze receptoren ondersteunt.[1] Dit kan je lichaam helpen om je range of motion te behouden.
Want je weet wat ze zeggen: what you don’t use, you’ll lose.
- Een investering in de gezondheid en levensduur van je gewrichten
Beweging als medicijn
Onze gewrichten zijn gemaakt om te bewegen. Net zoals een scharnier dat gaat roesten als je het nooit open of dicht doet, kunnen gewrichten stijf en pijnlijk worden als je ze te lang niet (volledig) gebruikt. Met gewrichtsrotaties smeer je je gewrichten (synoviaal vocht verspreidt zich door het gewricht) en krijg je gewrichten hun portie voeding.
Meer bewegingsopties = beter bewegen
Door gewrichten regelmatig te roteren, versterk je de samenwerking tussen spieren en zenuwstelsel. Het gevolg? Meer controle, stabiliteit en kracht over de gehele range of motion.
Doordat je meer bewegingsopties hebt, ga je beter bewegen en heeft je lijf meer capaciteit.
- Diagnose-instrument
Controlled articular rotations kan je zien als een dagelijkse APK-keuring voor je lijf. Wanneer je een rotatie doet:
- Voelt een beweging strak of pijnlijk? Dan is het tijd voor wat extra aandacht voor dat gewricht.
- Kraak of klik je bij elke cirkel die je maakt? Soms is dat onschuldig, maar het kan ook een indicatie zijn dat er iets niet lekker loopt in het gewricht.
- Bij structurele pijn of instabiliteit is het altijd verstandig om een specialist te raadplegen—je wilt er zeker van zijn dat je de juiste (medische) begeleiding krijgt. Zo voorkom je dat een kleine irritatie uitgroeit tot een hardnekkige klacht.
- Ondersteuning bij herstel
- Beweging werkt ontstekingsremmend
Binnen een pijnvrije bewegingsrange kan gecontroleerde rotatie helpen om de doorbloeding en afvoer van afvalstoffen te bevorderen. Dit kan ontstekingen verlichten.[2] Zorg er wel voor dat je niet ‘door de pijn’ heen beweegt. - Neuromusculaire training
Door de bewuste manier van draaien en sturen, verbeter je de coördinatie rondom het gewricht. Meer controle betekent meer stabiliteit—en dat ondersteunt het herstel na bijvoorbeeld een blessure. - Kracht en stabiliteit
Hoewel gewrichtsrotaties niet in de eerste plaats als krachttraining bedoeld zijn, vormen ze een sterke basis. Zie het als een voorbereiding: als je eenmaal hersteld bent, kun je daar zwaardere oefeningen op stapelen.Let op, gewrichtsrotaties helpen bij het ondersteunen van het herstel, maar zijn dus niet de enige oplossing voor het verhelpen van een blessure. Blessures zijn complex en vragen vaak om multidisciplinaire aanpak.
Hoe pak je het aan?
- Kies één gewricht per keer: Begin bijvoorbeeld met je schouder, heup of enkel.
- Houd de rest van je lichaam stabiel: Span je buikspieren licht aan en blijf rechtop staan of zitten.
- Voer de beweging bewust uit: Maak langzame, grote cirkels en zoek de grenzen op zonder pijn uit te lokken.
- Werk binnen een pijnvrije zone: Een lichte spanning is normaal, maar scherpe of stekende pijn hoort niet. Maak de bewegingsuitslag dan kleiner, zodat je geen pijn ervaart.
- Bouw regelmaat in: Voer gewrichtsrotaties liever dagelijks kort uit, dan één keer per week heel intensief.
Geen magic pill
Controlled articular rotations zijn geen wondermiddel dat in één klap alle klachten oplost. Ze lossen niet alle mogelijke gewrichtsproblemen op en vervangen geen professioneel advies. Ze vormen vooral een proactieve manier om te werken aan mobiliteit, controle en preventie. Als je structurele pijn of een serieus ongemak ervaart, neem dan contact op met een (sport)arts of fysiotherapeut.
Draai er niet omheen: beweeg je gewrichten
Gewrichtsrotaties bieden je een eenvoudige, maar doeltreffende manier om je gewrichten te onderhouden. Je vergroot, of behoudt, je bewegingsbereik, je investeert in de toekomst van je gewrichten, je krijgt inzicht in eventuele zwakke plekken én je ondersteunt je lichaam bij herstel.
Of je nu in je Gymshark sportoutfit of in je pyjama een paar rotaties doet (I don’t judge, ik doe ze zelfs in mijn onderbroek), je zult merken dat je lichaam er baat bij heeft—zowel nu als op de lange termijn.
Waar begin je?
Ik ga je helpen. In onderstaande video laat ik alle gewrichtsrotaties zien die ik iedere dag doe. Met uitleg. Dus bekijk de video en doe gezellig met me mee. En ja, je kan deze routine iedere dag doen.
Bronvermelding en verder lezen
- [1] Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2000). Proprioception and neuromuscular control in joint stability. Human Kinetics.
- [2] Woods, J. A., et al. (2011). Exercise, inflammation and aging. Journal of Inflammation, 8(1).
Disclaimer: Deze informatie is niet bedoeld als vervanging van medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een professional.