Voor Mees was 100kg bankdrukken een warming-up. Hij is 32 jaar en loeisterk. Maar sinds kort doet zijn schouder pijn. Zoveel dat hij ’s nachts niet meer op zijn zij slaapt. En bankdrukken gaat al helemaal niet meer.
‘Mijn schouder doet pijn en is te stijf’, zegt hij tegen zijn gymbuddy terwijl hij stretchoefeningen doet. De oefeningen geven hem bewegingsruimte in zijn schouder. Alleen helpt dat rekken maar heel even. En de pijn in zijn schouder wordt niet minder.
Als Mees de capaciteit in zijn schouder niet vergroot, dan blijven de klachten terugkomen. Een effectieve en veilige manier om de capaciteit in je schoudergewricht te vergroten, is met behulp van isometrische contractie.
Wat is een isometrische contractie?
Een isometrische contractie is een spieractivatie waarbij je wel kracht levert, maar geen beweging maakt.
Als je met al je kracht tegen een muur duwt, dan train je isometrisch. Je levert wel kracht, maar beweegt niet. En juist doordat je niet beweegt, is het een veilige manier van trainen.
Je traint je spieren én je zenuwstelsel om beter te worden in een specifieke houding of hoek, zodat je de aansturing in die positie verbetert.
Waarom isometrische contractie belangrijk is voor je mobiliteit
- Maak je zwakke hoeken sterker
- Vergroot je de controle over je eigen lichaam in een specifieke positie
- Zorg je dat je niet alleen flexibel bent, maar ook sterk in die positie
Kort gezegd: Isometrisch trainen is kracht opbouwen zonder te bewegen en precies in de hoek waar je die kracht nodig hebt. Zo kan je heel specifiek de capaciteit van je gewricht verbeteren. En dat maakt isometrische contractie zo waardevol voor echte, bruikbare mobiliteit.
Zo pas je isometrische contractie toe om je mobiliteit te verbeteren
Breng voorzichtig je gewricht naar de positie waarin je sterker wil worden zonder dat je pijn ervaart. Meer of verder is niet beter. Ieder gewricht is anders, dus vergelijk jezelf alsjeblieft niet met de über-flexibele fitfluencers. Hou dus rekening met anatomische verschillen en beperkingen en ga de stretches nooit agressief opzoeken.
Heb je een stretch gevonden die je kan volhouden? Probeer dan ongeveer twee minuten diep in en uit te ademen. Leer om je centrale zenuwstelsel te kalmeren in die positie.
Na die twee minuten ga je proberen om kracht te zetten in de stretch. Beeld je in dat je uit de stretch wil komen. Dat lukt niet echt, want het is een isometrische contractie. Blijf ongeveer 20 seconden kracht zetten. Deze fase wordt ook wel PAIL genoemd, of progressive isometric angular loading, omdat je de hoek van het gewricht groter probeert te maken.
Vervolgens probeer je direct 10 seconden actief dieper in de stretch te komen. Deze fase wordt ook wel RAIL genoemd, of regressive isometric angular loading, omdat je de hoek van het gewricht actief kleiner probeert te maken. Dit is vaak het moment waarop kramp ontstaat. Geen paniek, dat wordt minder als je het vaker traint.
Neem dan 30 seconden rust in de stretch en doe eventueel een tweede ronde van de pail’s en rail’s.
Oh ja, blijf goed in- en uitademen tijdens deze oefening. Het klinkt logisch, maar mensen vergeten het vaak omdat de oefening veel zwaarder is dan ze denken.
‘Jorn, hier snap ik echt niks van. Kan je het niet voordoen?’
Je hebt helemaal gelijk, ik laat het je zien. Hieronder vind je de volledige uitleg van een isometrische contractie voor je schouderflexie:
En hier de volledige uitleg van een isometrische contractie voor je heupflexie:
Waarom 2 minuten de stretch vasthouden?
Helaas is de wetenschap nog niet heel eenduidig over welke duur van een stretch optimaal is. Twee minuten is eerder een minimum dan een maximum. Kijk maar eens naar onderstaande lijst van onderzoeken en de verschillende uitkomsten:
- Cox et al., 2000: adaptaties kunnen tot 3 weken aanhouden.
- Langevin et al., 2005: 2 – 30 min voor collageen-herstructurering.
- Borgini et al., 2012: effect pas na 2 : 58 min.
- Paxton et al., 2012: 10 min om de 6 u.
- Nakamura et al., 2013: 2 – 5 min minimaal nodig.
- Simpson et al., 2017: 3 min als gouden middenweg.
Ik adviseer daarom altijd om te starten met een statische stretch van 2 minuten vóór je PAIL-RAIL-blok. Dit geeft je voldoende tijd om te wennen aan de stretch en om je centrale zenuwstelsel te kalmeren. Je kan altijd experimenteren met de duur van je stretches. Persoonlijk vind ik langer dan 2 minuten echt te saai. Ain’t nobody got time fo dat.
Wat levert isometrisch trainen jou op als personal trainer?
- Meetbare progressie in één sessie
PAIL/RAIL genereert vaak direct extra graden bewegingsvrijheid. Laat je klant dit zelf ervaren met een voor & na-video of een simpele ROM-test. Zo laat je direct jouw waarde zien en creëer je buy-in om te gaan werken aan de mobiliteit.
- Veilig upgraden van intensiteit
Omdat er geen beweging is, is de belasting gecontroleerd en veilig. Dat maakt het ideaal bij cliënten die net uit een blessure komen of angstig zijn voor beweging.
- Efficiënter gebruik van gymtijd
Je combineert mobiliteitstraining én kracht in één drill. Dat betekent dus geen aparte stretchsessie meer naast je krachtprogramma, maar alles geïntegreerd in één slimme aanpak. Dag mobility Sunday, hello lazy Sunday.
- Positioneer jezelf als specialist
Waar veel trainers blijven hangen in sets en reps, laat jij zien dat je snapt hoe neuromechanica, aansturing en bindweefsel écht samenwerken. Dat maakt jou onderscheidend en professioneel.
- Langdurige klantenbinding
Als klanten merken dat ze structureel soepeler, sterker en pijnvrij bewegen, dan willen ze bij je blijven. Je bouwt vertrouwen en autoriteit op en dat levert mond-tot-mondreclame op.
- Schaalbaarheid
PAIL/RAIL vraagt geen hippe apparaten of dure tools. Je hebt alleen een matje en tijd nodig. Daardoor is het makkelijk toepasbaar in je studio, in het park of zelfs online.
- Past in elke fase van je programma
Of het nu als primer is vóór een zware squat, of als finisher in een deload-week, isometrisch trainen kun je naadloos integreren in elke periodisering. Of aanpassen aan elk niveau.
Veelgemaakte fouten
Wat je vaak ziet bij trainers (en hun klanten) die starten met isometrische contracties, is dat ze te snel te veel willen. De spanning wordt in één keer maximaal opgebouwd, waardoor het lichaam juist in de verdediging schiet. De stretchreflex wordt geactiveerd en je verliest precies dat waar je op mikt: progressie en ontspanning.
Ook zie je dat veel trainers alleen de ‘druk tegen de stretch’ toepassen (de PAIL), maar vergeten dat juist het actief verdiepen van de stretch (de RAIL) zorgt voor echte aansturing in de nieuwe hoek. Dat is vaak het lastigste gedeelte en precies waar de meeste winst te halen valt.
En zelfs als het goed wordt uitgevoerd, vergeten veel mensen om het nieuw verworven bewegingsbereik te gebruiken in hun dagelijkse beweging of training. Je moet de vrijgemaakte ruimte leren gebruiken.
Tot slot: meten is weten. Zonder testmoment vóór en ná de oefening zie je misschien geen directe progressie, terwijl die er wél is. Laat je klant dat verschil ervaren, zodat ze zelf voelen: dit werkt.
Structurele mobiliteit begint bij controle
Je wordt niet mobieler door alleen te rekken. Je wordt mobieler door controle, kracht en intentie toe te voegen aan de juiste hoeken.
Isometrische contracties geven je daar de tools voor. Ze maken je niet alleen flexibeler, maar vooral sterker in posities waar je dat nodig hebt.
Voor jou als trainer is dit geen losse ‘tool’. Het is een kans om je te onderscheiden, langdurige klantrelaties op te bouwen en een naam te maken als de specialist in structurele mobiliteit.
Wil je dit niet alleen snappen, maar écht leren toepassen bij je klanten?
👉Volg dan onze trainersopleiding en word de expert in mobiliteit die het verschil maakt voor zijn klanten. Meer informatie over de trainersopleiding vind je hier.
2 Reacties
Dank je wel Jorn! Erg waardevol.
Graag gedaan. Tof om te horen!