Heupklachten? Ontdek hoe jij weer soepele heupen krijgt

‘Zo gaat het me nooit lukken’, zegt Younes. Hij wrijft over zijn rechterheup.
‘Hoezo lukt een hoge trap je niet?’ Ik geef hem zijn bidon aan.
´Te stijf, te pijnlijk.´ Hij smijt zijn bitje op de grond.
‘Heb je wel eens specifiek je heupen getraind?’, vraag ik.
‘Nee´, zegt hij kortaf.
‘Dat bedoel ik. Je kan toch ook niet autorijden zonder rijles?’

Dat heupklachten vervelend zijn, is een understatement. Kickboksen wordt lastig, hardlopen is een lijdensweg en squats kun je wel vergeten. Zelfs opstaan uit je bed is een opgave.

Heupklachten veroorzaken niet alleen fysieke pijn, ze hebben ook een flinke emotionele impact. Je raakt gefrustreerd omdat je niet meer kan doen wat je wil. Je slaapt slechter, want je heup doet pijn als je erop ligt. En inmiddels vraag je je af of de pijn ooit nog weggaat. Moedeloos word je ervan.

Dus heb jij gegoogeld: ‘oefeningen heupklachten’. Je zoekt fanatieker dan Sherlock Holmes naar dé oefening die je van je heupklachten afhelpt. En je verzamelt een mooi lijstje heup oefeningen. Trouw doe jij ze iedere ochtend.

Alleen blijft het resultaat uit: je hebt nog steeds last.

Waarom werken de oefeningen niet?

Random wat oefeningen voor je heupklachten van internet plukken, is als schieten met hagel. Hoe groter de afstand tot het doel, hoe kleiner de kans dat je raak schiet.

Het probleem is dat de oefeningen die jij van internet plukt niet specifiek genoeg zijn. Je zult goed moeten kijken naar wat jij specifiek nodig hebt. Op basis daarvan ga je oefeningen doen. Je wilt dus dichter bij je doel komen, zodat je zeker weet dat je raak schiet.

heupklachten

Oorzaak heupklachten

Als je zoekt naar de verschillende heupklachten dan kom je hele lijsten tegen. Artrose, bursitis, stijfheid, trochanter major pijnsyndroom of peesproblemen.

Deze klachten veroorzaken niet alleen fysieke pijn. Ze hebben ook een emotionele impact, want je raakt gefrustreerd omdat je niet meer kan doen wat jij wilt. Je slaapt slechter, omdat je heup pijn doet als je erop ligt. Inmiddels vraag je je af of de pijn ooit nog weggaat. Moedeloos word je ervan.

Dus hoe ontstaat jouw heupklacht?

De oorzaak van iedere heupklacht is anders. Maar iedere klacht is te herleiden tot de volgende vergelijking:

vraag > capaciteit = blessure

Dus als je meer vraagt van je lijf dan het aankan, dan ontstaat een blessure.

‘Oh, dan moet ik dus minder van mijn lijf vragen en rust nemen?’

Ja, maar dat is een tijdelijke oplossing. En wil je dat?

Je kan je beter focussen op het vergroten van je capaciteit. Want als je heup meer capaciteit heeft, dan kan het meer vraag aan. En dan raak je minder snel geblesseerd.

De functies van je heup

Jouw heup moet verschillende bewegingen kunnen maken:

  • Endorotatie
  • Exorotatie
  • Abductie
  • Adductie
  • Flexie
  • Extensie

En alles wat er tussenin zit. 

Heb je moeite met één of meerdere bewegingen? Dan mis je dus capaciteit in je heup.

heup mobiliteit oefeningen

Hoe ontstaat jouw heupklacht?

Als je heupklachten hebt, dan wil je specifiek kijken naar de heupbewegingen waar jij moeite mee hebt. Want zo weet je precies waar je meer capaciteit nodig hebt. En dus wat je moet trainen.

Analyseer daarom hoe jouw heup beweegt. Ik raad je aan om dat door een professional te laten doen, zoals een fysiotherapeut of een gespecialiseerde trainer.

Let op: soms moet je eerst een andere stap maken om dichter bij je doel te komen. De fundamentele beweging van je heup is rotatie. Dus stel jij wilt je heupflexie verbeteren, maar je hebt weinig rotatie in je heupen. Dan moet je eerst zorgen voor voldoende rotatie, zodat je daarna aan je heupflexie kan werken.

Hoe zit het met stijve heupen?

If you don’t use it, you’ll lose it.

Beweeg jij je heupen niet in alle standen? Dan neemt de bewegingsuitslag van je heupen af. Je lijf verspilt namelijk geen energie aan iets wat toch niet wordt gebruikt.

Als de bewegingsuitslag van je heupen minder wordt, dan worden je bewegingsopties ook minder. Hierdoor ga je weer minder bewegen. #vicieuzecirkel

En wat gebeurt er met iets dat minder beweegt? Juist, dat wordt stijf.

Als jouw heupen nu knetterstijf zijn, dan komt dat hoogstwaarschijnlijk doordat je te weinig beweegt. En niet gevarieerd genoeg.

Waarom helpen heup mobiliteit oefeningen bij heupklachten?

Mobiliteit is de actieve range of motion van je gewricht. Oftewel, in welke eindstanden kan jij je gewricht brengen zónder hulp. (In deze blogpost lees je precies wat mobiliteitstraining wel en niet is.)

Hoe beter jij je gewricht zonder hulp in de eindstanden kan bewegen, hoe meer bewegingsopties jij hebt.

Meer bewegingsopties = meer capaciteit
Meer capaciteit = meer vraag aankunnen
Meer vraag aankunnen = meer veerkracht

Dus als jij sterkere, flexibelere en minder stijve heupen wilt, dan is het vergroten van de capaciteit van je heup een goed idee (#understatement). En dat doe je dus met het doen van de juiste heup mobiliteit oefeningen.

Heup mobiliteit oefeningen

Het is geen verrassing meer dat dé oefening voor het verbeteren van de mobiliteit van je heup niet bestaat. Welke oefening relevant is voor jou, hangt af van jouw specifieke situatie. Er zijn 3 categorieën waar je de oefeningen in kan onderverdelen.

Categorie 1: Rotaties voor de heup

 Heuprotaties, ook wel controlled articular rotations (CAR’s) voor de heup genoemd, is goed voor iedere heup. Je leert namelijk je heupgewricht in alle standen aan te sturen én te controleren. Je verbetert zo de capaciteit van je heup. Het ziet er zo uit:

Categorie 2: Ruimte creëren in de heup

Dikke kans dat je te weinig ruimte in je heupgewricht hebt vanwege de manier waarop je ‘m gebruikt. Of vooral waarop je ‘m niet gebruikt. Jouw centrale zenuwstelsel bepaalt namelijk de norm. Dus als jij altijd binnen een bepaalde bandbreedte beweegt dan wordt dát de norm. 

Die range of motion wordt dan als veilig beschouwd door het centrale zenuwstelsel. Ga je buiten die range? Dan wordt de handrem aangetrokken en kom je dus niet verder.

Wil je meer range of motion? Dan moet je je centrale zenuwstelsel een nieuwe norm aanleren.

Dat kan je doen met isometrische contracties. Je gaat een paar minuten in een stretch zitten en vervolgens ga je in die eindpositie leren om kracht te zetten. Ik laat een voorbeeld zien:

Het grote voordeel van deze oefeningen is dat ze veilig zijn, omdat je niet (of nauwelijks) beweegt. Dit verkleint de kans op blessures mits je in een pijnvrije zone blijft.

Let op:
Niet iedereen heeft genoeg ruimte in het heupgewricht. Dit kan anatomisch van aard zijn, bijvoorbeeld omdat je een diepe heupkom hebt. Hier kan je niks aan veranderen, zo ben je gebouwd. Kijk maar naar dit plaatje:

heupkom
Links een diepe heupkom, rechts een ondiepe heupkom

Categorie 3: Ruimte leren gebruiken

Als je voldoende ruime hebt in je heupen, dan wil je die ruimte ook goed leren gebruiken en versterken. Ook hier heb je verschillende oefeningen voor. Deze oefeningen worden ook wel end range control oefeningen genoemd.

Je oefent dan specifiek om op een actieve manier je eindstanden te gebruiken. Deze oefeningen zijn een stuk uitdagender omdat je veel controle moet uitoefenen. Bouw dit soort oefeningen rustig op. We noemen dat ook wel graded exposure, oftewel je stelt je heupen aan steeds meer belasting bloot. Zo bouw je dus voorzichtig de capaciteit van je heup op.

Een voorbeeld:

Kort samengevat: rotaties zijn relevant en nuttig voor iedereen. Welke categorie oefeningen daarna komt hangt af van jouw specifieke doel, huidige niveau en je klachten.

Hoe houd je deze oefeningen vol?

Ik geef toe: niet alle mobiliteitsoefeningen zijn even sexy en spectaculair. Maar dat is tandenpoetsen ook niet en toch doe je dat iedere dag.

Mijn advies is om de oefeningen te combineren met iets wat je iedere dag doet.

Heb je een ochtendroutine? Voeg daar een paar mobiliteitsoefeningen aan toe.
Ga je iedere dag wandelen? Doe voor je wandeling mobiliteitsoefeningen.
Doe je altijd een warming-up voor je training? Voeg daar mobiliteitsoefeningen aan toe.

Het aanleren van een nieuwe gewoonte heeft de meeste kans van slagen als je het combineert met iets wat je iedere dag doet.

Raadpleeg een professional

Heb je klachten aan je heup? Ga dan niet op eigen houtje aan de slag, maar overleg altijd met een professional, zoals een fysiotherapeut of arts.

En werk samen met iemand die jou deze oefeningen haarfijn kan uitleggen. Op zoek naar een geschikte trainer? Mail naar info@beteremobiliteit.nl. Ik denk graag met je mee over een goede trainer bij jou in de buurt.

Conclusie

Mobiliteitsoefeningen voor je heupen zijn niet alleen voor atleten of fitfluencers. Ze zijn essentieel voor iedereen die streeft naar een actief en pijnvrij leven. Dus wil jij de capaciteit van je heupen verbeteren? Train dan de mobiliteit van je heupen.

‘Oké, welke oefeningen voor de mobiliteit van mijn heup moet ik dan doen?’

Logisch dat je nu wilt weten welke oefeningen jij kan doen. Ik heb je al een aantal heup mobiliteit oefeningen laten zien, maar die zijn lastig en je kan vast wat meer uitleg gebruiken. Dus ga ik je helpen.

Je krijgt van mij een (gratis) heupprotocol met daarin oefeningen voor je heupmobiliteit.

In dit protocol leer je stap voor stap de capaciteit van je heup te verbeteren aan de hand van instructievideo’s (met uitgebreide uitleg). Je gaat heup mobiliteit oefeningen doen, zodat je leert om meer ruimte in je heupgewricht te creëren en om de aansturing te verbeteren. En je leert om de vrijgemaakte ruimte ook daadwerkelijk te gebruiken. 

Je gaat dus de mobiliteit van je heupen vergroten én verbeteren. Waardoor je daarna kan doen met je heupen wat jij wilt doen. Maar dan zonder pijntjes of beperkingen.

Personal mobiliteitstraining

Wil je jouw (heup)mobiliteit echt goed verbeteren? Bekijk dan de mogelijkheden voor personal mobiliteitstraining waarin we een trainingsschema op maat gaan maken, zodat jij jouw doelen op een verantwoorde wijze kunt behalen.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *